Meine Abnahme

Ich möchte heute ein Thema beleuchten, was mich seit Ende 2016 beschäftigt und mein letztes Jahr in gewissermaßen geleitet und sehr geprägt hat.

Abnehmen.

Seit ich denken kann hatte ich immer mehr auf den Rippen, als mir lieb war. Und somit waren Hänseleien und Mobbing in der Schule vorprogrammiert. Und so begann schon in jungen Kinderjahren der alt bekannte Teufelskreis "Dicker werden".
Den entstandenen Frust versuchte ich mit mehr Essen zu kompensieren
Dazu kam noch der Punkt, dass ich schlicht als Nerd verschrien war. Ja okay, ich beschäftigte mich seit meinen vierten Lebensjahr mit Computern und in der fünften Klasse begann ich mir das Programmieren beizubringen. Nicht gerade eine klassische Kindheit, wie sie heute "normal" wäre.
Aber leben und leben lassen...

Ich machte mein Abitur und begann meine Ausbildung. Mein Gewicht lag immer bei rund 90kg auf 184cm Körpergröße verteilt. Am Ende der Ausbildung, wie ich zumindest noch ein wenig Bewegung bekam, wechselte ich in einen reinen Bürojob und änderte, natürlich, mein Essverhalten nicht. So wuchs mein Gewicht bis Ende 2016 auf stolze 105kg an. Ich fühlte mich nicht mehr wohl!

Doch wie sollte ich diesem Teufelskreis von Leckeren, wie Döner, Burger, Pizza und Co, entfliehen? Es ist ja nicht so, dass ich dies nicht schon probiert hätte. Wie sicher so jeder habe ich die verschiedensten Diäten probiert und bin immer wieder am berühmten Jojo Effekt gescheitert. Im Nachhinein denke ich mir, dass ich einfach nur Unwissen war.

Ende 2016 begann ich wieder mit der üblichen Recherche:

  • Wie nehme ich schnell ab?
  • Abnehmen ohne Verzicht
  • 10kg in einem Monat verlieren

Doch eine Sache vergaß ich bei diesem Thema immer wieder...die Mathematik.
Ich bin von Natur aus ein Mensch, der viel von Mathematik und Logik hält und ich versuche auch meine Entscheidungen danach zu fällen.
Jedoch ließ ich mich beim Thema Abnehmen bisher immer nur von unerfüllten Träumen leiten.
Ich fing also an in einer anderen Art zu recherchieren:

  • Wie viel Kalorien verbrauche ich am Tag?
  • Wie viele Kalorien hat eine Pizza?
  • Was braucht der Körper an Nährstoffen?

Nach einiger Zeit wurde ich auf den Blog Fettlogik überwinden von Nadja Herrmann aufmerksam und ich verschlag die Beiträge dort regelrecht. Mir ging innerlich ein Licht auf und ich verstand, dass es am Anfang gar nicht darauf ankäme, WAS ich esse, sondern in der Tat nur WIE VIEL. Das klassisch FDH (Friss die Hälfte) quasi. Nur eben mehr ins Detail. Und nebenbei war ich überrascht, wie viel Kalorien beispielsweise ein kleiner Keks hat und das ein Apfel da mithalten kann.

Da Nadja Herrmann auch ein Buch mit demselben Namen veröffentlicht hat, kaufte ich mir dieses und verschlang es ebenfalls an einem Stück. Das Buch Fettlogik überwinden (Affiliate) räumt mit klassischen Mythen auf, wie beispielsweise einem kaputten Stoffwechsel oder "Ich habe eben einen schweren Knochenbau". All diese Mythen sind Bullshit!

Meine Lieblingsmythen, auf die ich auch lange Zeit reingefallen bin, sind de folgenden:

  • Ich habe einen schweren Knochenbau
  • Das liegt in der Familie!
  • Mein Stoffwechsel ist halt kaputt...
  • Ich esse doch gar nicht so viel!

Durch das Buch und durch das Wiederlegen der Mythen habe ich einiges gelernt. Doch das wichtigste, was mir im Kopf geblieben ist, ist ein einfacher Grundsatz:

Nehme weniger Kalorien auf, als du verbrauchst.

Mit diesem Grundsatz nimmst du ab, Punkt. Das ist reine Mathematik und vollkommen logisch!
Bedenke aber, dass der Körper erst an Wasser- und Muskelvorräte geht, bevor er das Fett abbaut.
Von daher ist, ab einem gewissen Gewicht, gleichzeitiger Sport nicht falsch. Sport erhöht auch den Grundbedarf und steigert dann somit wieder die Abnahme.

Grade zu Beginn, also bei den 105kg, war der Erfolg schnell merkbar. Ich hatte damals einen Grundbedarf von 2800kcal pro Tag. Eine Menge und ich habe die auch immer ausgeschöpft. Da ich eher ein Volumenesser bin, brauche ich auch eine Menge Essen. Das hat sich übrigens nicht geändert.

Kleiner Exkurs: Als Volumenesser bezeichne ich, wenn ein Mensch viel Masse an Essen braucht um sich wohlzufühlen. Ich muss demnach bei meiner Diät viel Essen, aber dabei darauf achten, dass dieses Essen wenig Kalorien hat.

Ich startete mit einer Ernährungsumstellung (denn ich war eh der Meinung, dass meine Ernährung zu ungesund ist) und setzte mir ein tägliches Kalorienziel von 2000kcal pro Tag. Und ich war überrascht, ich war jeden Tag pappsatt und hatte manchmal Mühe die 2000kcal zu erreichen....ich aß nämlich mehr Ballaststoffe, als früher. Ich konzentrierte mich aufs' selber Kochen und gesunde Rezepte.
Aber: Ich aß immer noch Pizza und Co. Warum? Ich wollte mir nichts verbieten. Und das mach ich bis heute nicht. Denn die richtige Planung erlaubt es mir alles zu essen, worauf ich Bock habe.
Mit Apps, wie YAZIO oder, meine Empfehlung, FDDB, lässt sich sehr einfach ein Ernährungstagebuch erstellen, wo ihr auch in die Zukunft planen könnt.

Ich habe für solche Tage schlicht das kalorienreiche Essen eingetragen und den Rest drumherum geplant. Und wenn man schaut, dass zum Beispiel Magerquark rund 60kcal auf 100g hat und ich mit 250g satt bin, ist es echt recht einfach den Rest des Tages über keinen Hunger zu verspüren.
Auch wenn ein Tag mal schlecht war, so schaute ich mir stets meine Wochenbilanz an und versuchte Tage, wo ich eben mal 300kcal zu viel gegessen haben, an anderen Tagen auszugleichen. Was in der Regel auch gelang.

Abnahme

Ich habe leider erst Ende April mit der Aufzeichnung meines Gewichtes begonnen.

Fakt ist, die Pfunde purzelten. Und als ich bei rund 90kg angekommen war, begann ich mit Sport. Ich habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet und ein Jahr lang konsequent, zweimal bis dreimal die Woche, Training dort gemacht. Das Studio war auch echt angenehm und so fand ich einen Einstieg. Dennoch ist es nicht das wahre für mich, wie ich feststellte. Mittlerweile lasse ich die restlichen Monate, bis zum Ende der 24 Monate, auslaufen und befasse mich mit Training zu Hause und nebenher Ausdauersport, wie Joggen und Schwimmen.

Mittlerweile esse ich am Tag rund 1700kcal und bleibe auf meinen 75kg stehen. Ich habe in dem einem Jahr rund 30kg abgenommen! Und das ohne Qual. Ich habe alles gegessen, worauf ich Bock habe. Klar, manchmal habe ich abgewogen, ob ich lieber die Pommes esse oder mir noch einen zweiten Patty auf dem Burger gönne. In der Regel gewann aber beides und ich habe die Kalorien, die ich mehr aufnahm, einfach am nächsten Tag weggelassen.

Und ja, es gehört zum Kalorienzählen dazu, dass du mit der Küchenwaage arbeitest. Für einige Dinge entwickelst du mit der Zeit auch ein Auge und kannst die Portionen ganz gut abschätzen, bei anderen Dingen verschätzt man sich aber in der Regel nicht zum Gunsten der Kalorienbilanz :)

In einem Bild sieht meine Veränderung übrigens so aus:

Meine Abnahme in einem Bild

Ich bin mega zufrieden und danke Nadja für ihr hervorragendes Buch!
Im dazugehörigen Forum bin ich immer noch aktiv, denn mein Weg ist noch lange nicht vorbei.
Noch immer habe ich, auf meinen 75kg, einen Körperfettanteil von rund 18% und möchte diesen senken und Muskeln dafür aufbauen. Mein Muskelanteil liegt aktuell bei rund 42%, da geht noch was :)

Daher steht das Jahr 2018 ganz im Sinne der Muskeln und der Festigung der Ernährung.

By the way: Fastfood, ala Subway, esse ich so gut, wie gar nicht mehr. Es schmeckt einfach nicht mehr. Lieber stelle ich mich daheim in die Küche und experimentiere selbst. Es gibt so viele geile Rezepte im Internet, da wird man nie fertig.

Vielleicht komme ich ja mal dazu ein paar Rezepte zu bloggen...mal schauen.

Wenn ihr Fragen habt, schreibt mich gerne in den einschlägigen Social Networks an :)

Die Links dazu findet ihr oben rechts auf dieser Seite!